Рубрики

Гимнастика для шеи, упражнения для лечения шейного остеохондроза

шимнастика для шеи

Приветствую вас, дорогие друзья! Я доктор Евдокименко, и сегодня я вам буду показывать упражнения для лечения шейного отдела позвоночника. Сначала я покажу те упражнения, которые вам нужно делать, а в конце программы я покажу те упражнения, которые не нужно делать ни в коем случае. Итак, когда мы делаем упражнения для шеи, наша самая главная задача — постепенно улучшить подвижность шейного отдела позвоночника и снять спазмы зажатых мышц шеи. Что мы должны помнить? Любые упражнения ни в коем случае нельзя делать резко. Всё делаем мягко, плавно и нежно. Первые упражнения очень простые, я бы сказал банальные, но тем не менее мы их все равно с вами будем сейчас делать. Итак, начинаем все с простого наклона головы. Медленно, плавно наклоняем голову. Кладем подбородок на грудь. Медленно положили голову, и медленно выпрямились. Ещё раз медленно вниз, и медленно, плавно вверх. Медленно вниз и медленно, плавно вверх — но не назад, а до выпрямления, то есть еще раз кладем голову подбородком на грудь. Медленно, плавно выпрямляемся, делаем всё в таком темпе пять-шесть раз. Медленно вниз. Медленно вверх. Второе упражнение тоже банальное. Это повороты головы, но обратите внимание, что их нужно будет делать в двух плоскостях — горизонтально и чуть вниз. Показываем: медленно влево, выпрямились. Медленно вправо. Выпрямились. Медленно влево, прямо, медленно вправо. Выпрямились. Поворачиваете голову настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Давайте ещё раз. Медленно влево, выпрямились. Медленно вправо, выпрямились. Когда поворачиваете голову, слегка задерживайте её в этом положении на долю секунды буквально. Медленно влево, выпрямились, медленно вправо, выпрямились. И еще раз. Прямо, вправо, выпрямились, слегка расслабились. Теперь делаем все то же самое, только при повороте головы опускаете подбородок к плечу. Итак, медленно влево и вниз к плечу. Выпрямились. Медленно вправо, вниз к плечу. Выпрямились. Медленно влево, чуть вниз, прямо. Медленно вправо и вниз, прямо. Вы видите, что я делаю: я в положении поворота голову слегка задерживаю в этом положении. То есть ещё раз: медленно влево и чуть вниз, прямо. Медленно, вправо, чуть задержались, выпрямились. Медленно влево, чуть вниз, прямо. Медленно вправо, чуть вниз, выпрямились. И еще один раз: прямо и вправо. Выпрямились. У вас должно возникать ощущение легкого натяжения мышц шеи, но ни в коем случае не более того. То есть, не надо никаких резких движений. И, напоминаю, повернули голову — слегка задержитесь в этом положении. Следующее упражнение — это наклоны головы к плечу. Медленно опускаем голову вбок, но смотрим прямо перед собой. И выпрямились. Медленно влево. Смотрим прямо перед собой. Выпрямились. Медленно вправо. Чуть-чуть напряглись. Выпрямились. Медленно влево. Чуть напряглись. Выпрямились. Ещё раз вправо. Прямо. Влево. Прямо. Вправо. Выпрямились. И влево. Выпрямились. И завершающий подход. Вправо, прямо, влево, прямо. При выполнении этого упражнения старайтесь не откидываться корпусом вбок, но, конечно, все равно вы немножко будете отклоняться. Но старайтесь все-таки смотреть прямо перед собой. Это основные первые упражнения, которые нужны для растяжки мышц шеи. Следующее упражнение — это постизометрическая релаксация. То есть, по сути, мы сейчас будем делать те упражнения, которые должен делать вам мануальный терапевт. Они очень простые, но их нужно делать очень внимательно. Итак, кладем ладони на затылок. Медленно наклоните голову вниз. Теперь слегка напрягаем мышцы шеи, как будто вы будете толкать голову обратно. Но руками вы голову удерживайте. То есть вы не даете голове откинуться обратно. То есть держим голову руками. Не надо ничего делать очень сильно — все делаем сейчас очень мягко и плавно. Наклоните голову медленно и при напряжении считаем до семи. Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь. Теперь расслабились, голову роняем вниз. Она у вас пойдет чуть дальше вниз, довольно свободно. И просто руками в этом положении удерживаем. Не тяните, не делайте никаких усилий. Просто расслабились и руками слегка придерживаем голову. И вот в этом расслаблении мы тоже держимся 7 секунд. Теперь опять напрягаем мышцы шеи, как будто вы толкаете голову обратно. Руками мы голову удерживаем 7 секунд. И расслабились. Опять слегка даем голове упасть вниз, и как бы руками чуть-чуть совсем слегка помогаем. При этом не допускайте никаких болевых ощущений. Все мягко, плавно нежно. Итак, теперь опять напрягаемся, считаем до семи. И роняем голову вниз чуть дальше. То есть постепенно у вас подбородок идет все дальше к груди. Вот этот цикл напряжения и расслабления надо выполнить три-четыре раза. Каждый раз у вас слегка будет подбородок опускаться все ниже. Повторяю: пять, шесть, семь секунд легкое напряжение. То есть толкаем голову вверх. Потом расслабились, голова свободно опускается вниз. Следующее упражнение — все то же самое. Только мы будем оттягивать голову в бок. То есть мы вот так рукой ей помогаем, наклоняем голову к правому плечу. Теперь медленно напрягаем мышцы шеи. То есть создаем пред-напряжение. Рукой мы голову удерживаем. Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь. И расслабились. И вот голова пошла чуть ниже. Только ни в коем случае не усердствуйте. Тоже 5, 6, 7 секунд. Теперь опять напрягаемся, толкаем голову в обратную сторону. Считаем до семи и расслабились. И голова свободно опускается дальше. До семи досчитали, опять напряжение и уронили голову. Слегка-слегка тянем голову руками, но совсем слегка. Теперь повторяем то же упражнение в левую сторону. Итак, тянем голову чуть-чуть вниз. Теперь напрягаем шею считаем до семи. Уронили голову, слегка тянем ее рукой. Тоже досчитали до семи, опять напрягли. Досчитали до 7, уронили. Чуть-чуть у вас будет ощущение напряжения в шее. Опять семь. Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь и расслабили. Вот эти упражнения, которые мы только что вам показали, нужны для расслабления мышц шеи. Для снятия напряжения мышц, которые у людей очень часто входят в повышенный тонус из-за сидячей работы. Но еще часто говорят, что эти упражнения для лечения шейного остеохондроза. Я не люблю термин «остеохондроз», он ничего не объясняет. Но будем говорить все-таки это упражнение для снятия спазма мышц шеи, для расслабления шейных мышц. Но эти же упражнения иногда помогают хорошо снять острую боль в шее. То есть в принципе эти упражнения полезны всем. Завершаем мы наш комплекс упражнений самомассажем шеи. Делать этот самомассаж достаточно просто, никаких хитрых секретов здесь нет. Для этого массажа мы берем в любой согревающий крем. Но вот мне нравится крем «балет», он очень недорого стоит. И с помощью этого крема… Берем его на кончики пальцев, совсем немножко крема. Вот так мы его взяли. Теперь нам понадобится использовать три пальца каждой руки. Подушечками пальцев начинаем вот здесь под затылком, просто мягко и медленно растирать шею. Никаких сложных движений, просто вверх-вниз. И делаем это одну, две, три: минуты чуть выше, чуть ниже под затылком. Вот такие мягкие растирающие движения кончиками пальцев, подушечками. Делаем это от одной до трех минут. Должно появиться чувство приятного тепла. И потом несколько лёгких поглаживающих движений сверху-вниз. Вот, собственно, и вся хитрость. Такой нехитрый массаж не только улучшит кровообращение головы, он даже может снижать повышенное кровяное давление. Но и будет полезен и для шеи. Ну и в конце самое главное — какие упражнения для шеи делать нельзя. Очень часто на разных сайтах или в каких-то видео я вижу, когда некоторые люди, наверное, далекие от медицины, советуют делать такие упражнения: мощные вращения шеи головой. То есть вот такие вот упражнения по кругу. Вот этого делать ни в коем случае не нужно, потому что во-первых вы вышибаете шейный позвонок. И в большой степени вероятности у вас или защемит шею, или начнется головокружение. Может даже подскочить давление. И, в общем, можно на самом деле себе спровоцировать даже инсульт, если вы будете делать это упражнение уж слишком старательно. Поэтому еще раз повторю — никаких вот этих круговых вращений головой, особенно когда шея идет назад, делать не нужно. И опять же, чего не нужно делать ни в коем случае — это запрокидывать голову назад. То есть вот это упражнение делать нам с вами ни в коем случае не надо. И, чего, конечно, не нужно делать это делать любые упражнения для шеи резкими рывками с резкими поворотами головы. То есть, если вам 15-20, ну, максимум 25 лет, вы себе можете позволить такие упражнение. А если вам больше 25, очень велика вероятность получить травму мышц шеи. Вот, собственно, и все, что я хотел вам сегодня показать и рассказать. Делайте наши упражнения аккуратно — без рывков, мягко и плавно, нежно. Постепенно разрабатывайте свою шею. Никуда не спешите в этом вопросе. Будьте здоровы с нашими упражнениями.